Les Piliers d'Entraînement
Allure28
Un seul groupe, une seule énergie, plusieurs intensités — chaque séance est adaptée pour permettre à chacun de progresser à son rythme, dans un cadre collectif.
Construire
le moteur
La base de tout — sans elle, rien ne tient.
L'endurance fondamentale est l'allure à laquelle tu peux courir pendant des heures — suffisamment lente pour tenir une conversation sans être essoufflé. À ce rythme, ton corps utilise presque exclusivement l'oxygène comme carburant.
C'est le paradoxe gagnant : courir lentement pour progresser plus vite sur le long terme. Plus ton moteur aérobie est solide, plus les autres piliers deviennent efficaces.
Les bienfaits
Débit cardiaque
Augmentation du débit cardiaque et diminution de la fréquence au repos pour un effort donné.
Oxygénation
Développement des vaisseaux sanguins et meilleure oxygénation des muscles en effort.
Récupération
Meilleure capacité de récupération entre les séances intenses grâce à un cœur plus efficace.
Base solide
Fondation indispensable de tout plan — plus de volume entraîne plus de progression.
Tenir
l'allure
L'intensité qui fait la différence en compétition.
Le seuil anaérobie est une allure que l'on peut tenir entre 20 et 60 minutes selon son niveau. C'est la zone entre l'endurance fondamentale et le fractionné — une allure soutenue mais contrôlée.
Travailler cette zone repousse le seuil lactique et permet de maintenir une vitesse élevée plus longtemps — l'atout n°1 du coureur de fond, du 10 km au marathon.
Les bienfaits
Cardio amélioré
Renforcement du système cardiovasculaire et meilleure tolérance à l'effort soutenu.
Endurance à l'effort
Capacité à supporter un rythme soutenu plus longtemps — indispensable pour le 10 km et le semi.
Endurance musculaire
Renforcement musculaire spécifique et meilleure résistance à la fatigue en fin de course.
Performance
Amélioration directe des temps sur toutes les distances, du 5 km au marathon.
Développer
le potentiel
Fractionné, VMA, côtes — repousser ses limites à haute intensité.
Le pilier Vitesse regroupe toutes les séances à haute intensité. Ces séances stimulent les adaptations cardio-respiratoires et musculaires les plus rapides — elles sont aussi les plus exigeantes et doivent être bien dosées.
Fractionné
Alternance de phases rapides à ~90% VMA et de phases de récupération active. L'outil numéro un pour améliorer sa VMA et enchaîner des efforts à vitesse élevée bien plus longtemps qu'en continu.
VMA
Travail à ta Vitesse Maximale Aérobie pour améliorer la VO2max — la cylindrée de ton moteur. Des efforts courts (30 s à 3 min) à pleine puissance avec une récupération complète entre chaque répétition.
Côtes
Répétitions en montée pour développer la puissance musculaire, le renforcement des jambes et le système cardio-vasculaire. La pente réduit l'impact et permet un effort intense avec moins de risque de blessure.
Résistance
et mental
Là où se forgent les coureurs de fond.
La sortie longue est une séance d'endurance fondamentale prolongée — de 1h à 2h30 selon le niveau et l'objectif. C'est le pilier qui développe la résistance à la fatigue et la force mentale face à l'effort dans la durée.
Indispensable pour préparer un semi-marathon ou un marathon, elle conditionne le corps à utiliser les graisses comme carburant et à gérer l'effort dans le temps long.
Les bienfaits
Endurance aérobie
Développement de la capacité à courir longtemps à un rythme modéré — le fondement de la course de fond.
Économie d'énergie
Meilleure utilisation des graisses comme carburant, économisant le glycogène pour les moments clés de la course.
Force mentale
Gestion de l'effort dans la durée, confiance en soi et capacité à rester concentré jusqu'à l'arrivée.
Solidité musculaire
Renforcement progressif des tendons, ligaments et muscles pour résister aux longues distances.
Ta semaine avec Allure28
3 sorties par semaine, un groupe, zéro pression. Tu arrives à ton niveau, tu repars à ton rythme — et tu reviens.
Le rendez-vous du mardi, c'est notre séance signature. On se retrouve, on se motive, et on repart plus fort — c'est LA séance de la semaine, celle que personne ne rate.
* piste, VMA, fractionné ou côtes selon la périodeUne sortie à l'allure conversation — si tu peux parler sans être essoufflé, tu es à la bonne allure. En général 45 min à 1h, selon le groupe.
On part ensemble, on finit ensemble. Entre 45 min et 2h30 selon ton niveau — à une allure où tu pourrais tenir une conversation. Personne n'est laissé derrière.
Rejoins-nous à l'entraînement
Mardi, jeudi et dimanche — viens courir avec nous à ton allure.
Voir le planning J'adhère